Langdurige stress heeft een negatieve invloed op je lichaam, zoals op je afweersysteem en stofwisseling. Gelukkig kun je hier wat aan veranderen. Gun jezelf rust en zit weer lekker in je vel, met onderstaande tips.
1. Beweging
Continu vooruitdenken en plannen, maakt het moeilijk om van het moment zelf te genieten. Door stress maakt je lichaam adrenaline aan. Terwijl bewegen er juist voor zorgt dat dit hormoon wordt afgebroken. Beweging geeft dus rust! Vanaf een halfuur beweging merk je al effect. Wandel, fiets, ga hardlopen of dansen, het maakt niet uit. Als jij je er maar prettig bij voelt. Je zal merken dat je je fitter en energieker voelt. Doe je dit in de buitenlucht, dan krijg je er ook nog eens extra vitamine D bij.
2. Schrijven
In je hoofd worden gedachten verbonden aan emoties. Meestal zijn deze emoties niet in de juiste verhouding. Het gevolg; dingen die eigenlijk niet je prioriteit hebben, houden je dagelijks bezig. Daarentegen worden de dingen die je belangrijker vindt opgeschoven. Vraag jezelf af: Waar maak ik mij druk om? Wat speelt er in mijn leven? Wat heeft volgens mij prioriteit? Schrijf dit voor jezelf op of geef het weer middels tekeningen. Nu je dit op papier hebt, kun je het in je hoofd loslaten. Het overzicht dat je hebt gecreëerd, geeft een gevoel van controle, wat helpt om jouw stress te verminderen.
3. Realistisch zijn
Ondernemend zijn heeft vele voordelen. Je wilt uit enthousiasme van alles doen en liever vandaag dan morgen. Niets doen, voelt nutteloos. Maar dit is niet bevorderlijk voor ontspanning. Wanneer je keer op keer weer nieuwe leuke ideeën hebt, en geen duidelijke grenzen stelt, is er meer kans op stress. Je zit dan altijd ‘in’ het proces, in plaats van dat je het gevoel hebt iets afgerond of bereikt te hebben.
Stel jezelf duidelijke grenzen: Beloof jezelf te focussen op één belangrijke taak per dag. Wanneer je die af hebt, gun jezelf dan rust. Er valt namelijk altijd iets nieuws te verzinnen wat óók moet gebeuren. Door te focussen op één taak, heb je het gevoel dat je je dag nuttig hebt besteed.
4. Eetgewoonten
Stress kan vage klachten geven, omdat je lichaam uit balans is. Door de verandering van hormonen in je lichaam kun je meer zin krijgen in ongezonde voeding en vatbaarder zijn voor slechte gewoonten; denk aan zoet en vet voedsel, maar ook koffie, alcohol en roken. Probeer dus gezonde alternatieven in huis te halen. Bruinbrood in plaats van witbrood of thee in plaats van vruchtensap, zijn kleine veranderingen maar hebben weldegelijk effect. Zo doorbreek je de vicieuze cirkel van stress. Je wilt minder van het stresshormoon cortisol en juist een goede balans van het ‘gelukshormoon’ serotonine.
Cafeïne (koffie, cola, energiedrink) kun je beter vermijden; cafeïne stimuleert namelijk de aanmaak van cortisol. Cortisol zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel verhoogt, waardoor je nog meer zin krijgt in zoet en vet voedsel. Geef je hieraan toe, dan verstoort dat je serotonine evenwicht. Je kunt dan last krijgen van slecht slapen of depressieve gevoelens. Serotonine kan enkel aangemaakt worden met behulp van het aminozuur tryptofaan. Voedingsmiddelen die dit aminozuur bevatten zijn onder andere: bananen, zilvervliesrijst, zonnebloempitten, sesam- en pompoenzaadjes en eiwitrijk voedsel (bijv. vis, vlees en ei). Daarnaast bevordert zonlicht de aanmaak van serotonine. Verander wat (eet)gewoonten en je ervaart minder stress.
5. Slaap
Je bent moe en wilt niets liever dan slapen, maar je gedachten aan morgen laten je nog niet los. Komt het je bekend voor? Dat (werk)stress en piekeren je nachtrust kunnen verstoren is bekend. Maar andersom geldt het helaas ook; een slechte nachtrust zorgt weer voor meer stress. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken is het nodig om meerdere malen per dag mentale rust in te plannen. Geen appjes of email checken of afleiding zoeken op Facebook, Pinterest of Instagram. Er zijn nog maar weinig mensen die hun telefoon niet meenemen naar het toilet, maar probeer hem wat vaker thuis te laten of op slaapstand te zetten. Je vrije momenten worden dan kleine oplaadmomentjes, waardoor je je lichaam en geest de kans geeft om te herstellen. Na het werk mediteren of sporten helpt ook om je hoofd leeg te maken. Probeer wat voor jou het fijnste werkt. Elke positieve afleiding is een manier om je gepieker een halt toe te roepen. Koffiedrinken en tv kijken kun je voor het slapen beter niet doen, coffeïne en het felle licht van het beeldscherm houden je onnodig wakker. Daarnaast helpt het om op vaste tijden te gaan slapen en met een duur van 7 tot 9 uur per nacht.
6. Ontspullen
Maak eens tijd vrij om door je spullen heen te gaan. Begin klein: bijvoorbeeld één lade per keer. Ga voor jezelf na; of je de spullen nog gebruik en of je er plezier aan beleeft. Het weggeven of wegdoen van spullen geeft zowel ruimte in je huis als in je hoofd. Iets niet kunnen vinden, kan je stress geven. Door je sleutels of brieven een vaste plek te geven, creëer je een systeem voor jezelf. Ontspullen geeft zowel energie als rust. Sta ook bij nieuwe aankopen stil waar je het gaat laten en of het je gelukkig maakt. Wanneer je bewust bent van wat je allemaal bezit en wat het voor je betekent, voorkom je dat je huis opnieuw volloopt.
7. Vitamines
Een tekort aan bepaalde vitamines kan mentale of lichamelijke klachten geven en daarmee indirect voor stress zorgen. Er is geen pilletje of vitamine waarmee stress verholpen kan worden. Probeer je vitamines dus uit voeding en zonlicht te halen; een gezonde leefstijl is het allerbelangrijkst. Juist in stressvolle periode kan het lastig zijn om dit vol te houden. Je kunt het jezelf wat gemakkelijker maken door bijvoorbeeld een keer diepvriesgroenten te nemen of voorgesneden fruit te kopen. Wanneer dit ook niet lukt, kun je eventueel voedingssupplementen gebruiken.
Bedenk wel; een voedingssupplement is bedoeld ter aanvulling op gevarieerde voeding. Het is dus niet de bedoeling dat je vitaminepillen inneemt als vervanging voor gezonde voeding.
Vitamines ‘B’ ondersteunen de werking van het zenuwstelsel en helpen daarmee het prestatievermogen; B11 (foliumzuur) en B5 vitamines ondersteunen in stressvolle situaties. Vitamines die bijdragen aan een heldere geest zijn de vitamines: B1, B3, B6, B12 en vitamine C. Voedingsmiddelen die deze vitamines bevatten zijn onder andere: vlees, graanproducten, groenten, fruit, melkproducten en aardappelen. Er is geen standaard recept voor een evenwichtige voeding: eet vooral gevarieerd.
8. Ademhalingstechniek
Wanneer je ademhaling passend is bij je activiteit, is je lichaam in balans. Tijdens hardlopen adem je bijvoorbeeld een stuk vaker in en uit per minuut, dan wanneer je rustig televisiekijkt. Wanneer je vaker in- en uitademt dan normaal is voor die activiteit, gaat een soort waarschuwingssignaal af in je hersenen waardoor je hartslag versnelt. Naast je verhoogde hartslag, komen ook stresshormonen vrij. Het gevolg; je voelt je onrustig of opgejaagd, wat erg vermoeid is. Te snel ademen dan nodig is, kan meerdere oorzaken hebben. Misschien leg je de lat erg hoog voor jezelf of ben je overprikkeld door een teveel aan informatie. Door ademhalingsoefeningen te doen, kun je jouw ademhaling weer onder controle krijgen.
Ademhalingsoefening:
- Leg je beide handen op je buik.
- Adem rustig in; je voelt nu dat je buik naar voren komt.
- Adem weer rustig uit; je voelt je buik teruggaan.
- Pauzeer je ademhaling en wacht tot je vanzelf weer inademt.
- Herhaal dit voor een aantal minuten.
9. Lachen
Lachen is niet alleen leuk, maar ook heel gezond. Wanneer je lacht, gaat je lichaamstemperatuur omhoog en je bloed gaat sneller stromen. Er komt endorfine vrij, wat je stemming verbetert. Lachen stimuleert je immuunsysteem en werkt stress verlagend. Je kunt beter relativeren na een lachbui, omdat je even geen spanningen ervaart. Je kunt lachen zelf stimuleren. Probeer eens te lachen ook als je eigenlijk niet lekker in je vel zit. De beweging van de mondhoeken omhoog zorgt er al voor dat je iets lekkerder in je vel zit. Plan bijvoorbeeld ook eens een comedyavond in of spreek vaker af met een goede vriend(in).
10. Ontspanning en plezier
De meeste mensen hebben een of meerdere hobby’s. Dit kan van alles zijn, afhankelijk van je interesses. Je gebruikt je vrije tijd om helemaal op te gaan in een ontspannende bezigheid en ervaart even geen prestatiedruk. Wat je hobby ook is, het uitvoeren van een hobby zorgt ervoor dat je afgeleid bent van je zorgen. Deze ontspanning vermindert de aanmaak van stresshormonen en heeft een positief effect op je immuunsysteem. Onderschat dus niet hoe fijn en belangrijk het is om tijd voor jezelf te nemen. Het is niet iets om je schuldig over te voelen, integendeel. Ontspanning en plezier heb je nodig om positief in het leven te staan. Gun jezelf datgene waar jij blij van wordt. Een massage is in alle opzichten dan ook een aanrader!
